z supinacją

Spoko, teraz na szybko ułożyłem taki plan: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2.Wspięcia na palce 3.Podciąganie 4.Wiosłowanie 5.Wyciskanie na płaskiej/Dipsy 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 7.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 8.Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku Dzisiaj [...]

Pon Nogi: 4x 10-12 prostowanie nog na maszynie 4x 10-12 uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4x 10-12 suwnica 4x 10-12 przysiady na suwnicy 4x 6-10 przysiady ze sztanga 4x 10-12 lydki na suwnicy Wspiecia na lydki na drabinkach, do bolu Wt. Plecy: 4x 10-12 szrugsy 4x 10-12 wyciag za kark 4x 10-12 wioslowanie sztanga 4x 8-12 [...]

[...] ciąg 100x12 120x8(2 serie) 150x6kg 3. Wiosłowanie podchwytem 70kgx12 8x80kg(3 serie) 4. Przyciąganie na maszynie siedząc 15x60kg 10x70kg(2 serie) 6x90kg Biceps 1.Uginanie z supinacją 15x15kg 10x17kg 8x19kg 2.Uginanie ramion na modlitewniku ( maszyna) 12x36kg 6x41kg(2 serie), potem dropset 3. Uginanie ramion na wyciągach górnych 12x5kg(2 serie) [...]

[...] głową do góry seria 1: x15 rozgrzewkowym seria 2: x15 zapas 1 powtórzenia seria 3: x12 zapas 1 powtórzenia seria 4: x12 max bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc seria 1: x15 rozgrzewkowym seria 2: x12 zapas 2 powtórzeń seria 3: x10 zapas 2 powtórzeń seria 4: x10 zapas 1 powtórzenia bicepsy - Uginanie przedramion [...]

[...] W każdej serii + 15kg 3 serie 15/12/8 powtórzeń 4.Przyciąganie siedząc 3 serie 15/10/6 powtórzeń 5.Martwy ciąg 3 serie 6x130kg Biceps 1.Uginanie ramion z supinacją 5x20kg(5 serii) 2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x23kg 10x30kg 6x35kg 3.Młotki stojąc 15x13kg 6x19kg ( 2 serie) 4.Ściąganie linek od dołu 2 serie 15/10 [...]

[...] 4. Wyciskanie hantli z rotacją skos ujemny 6x16,6x18,6x20 Biceps: 1. Uginanie modlitewnik 10x22.5,10x25,8x27.5 2. Uginanie łamana stojąc 10x20,8x22.5,6x25 + uginanie z supinacją 3 x do bólu 6kg SUPLEMENTACJA Przed/po treningu: Olimp vita-min 1+1 , K** WPC 80 30g, 4+ Kofeina 1x DIETA [...]

Dzien 47 DT GÓRA SIŁA 26 Maja /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/cfcb951b32344a71bb52f4524e8d413b.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c37432fd83f34dbf9804417d790cbe62.jpg Trening dosyć ok zresztą jak zawsze.W wl spadła mi siła o 5 kg ale za to w push press dodałem 2 powtórzenia aż w szoku byłem :-D Po 55 minutach sciaglem pasek od pulsometru i zegarek bo mnie [...]

Pull2 1. Wioslowanie sztanga 45x8 55x8 65x8 75x6 52,5x8 60x8 67,5x8 75x8 ZMIANA POZYCJI 50x8 55x8 60x8 60x5 2. Uginanie młotkowe 12,5x8 15x8 17,5x8 20x5 12,5x8 15x8 17,5x8 20x8 15x8 17x8 19x8 21x4 3. Szrugs sztanga 60x10 70x10 80x10 62,5x10 72,5x10 82,5x10 65x10 75x10 85x8 4. Sciaganie drążka 30x15 35x15 40x15 32,5x15 37,5x15 42,5x11 [...]

[...] z rotacją skos ujemny 12x14,10x16,9x16 Biceps: 1. Uginanie łamana wąsko modlitewnik 12x22.5,10x22.5,8x25,4x27.5 2. Uginanie łamana stojąc 10x20,10x20,9x20,8x20 3. Uginanie z supinacją hantle 6x12,6x12,6x12 Brzuch: 1. Unoszenie nóg w zwisie 12,12,12 2. Spięcia 12,12,12 + opuszczanie nóg leżąc 10,10,10 Aeroby: bieżnia 12 min (1,9km) SUPLEMENTACJA [...]

[...] hantlą jednorącz 8x16,8x18,8x20,8x22 4. Wiosło łamaną 8x50,8x55,8x57.5,8x57.5 Biceps: 1. Uginanie wąsko łamana modlitewnik 12x20,10x22.5,5x25+3x22.5 2. Uginanie hantli z supinacją 8x8,8x8,8x8,8x9 + po każdej serii piątkami do 15p 3. Uginanie z dolnym drążkiem bramy 8x30,10x25,10x20,10x15 SUPLEMENTACJA Przed/po treningu (rano): C+BA 10g, BCAA [...]

[...] siedząc 5s (24x12,5kg, 20x15kg, 16x17,5kg, 12x20kg, 8x22,5kg) 6a. pompki na poręczach 4s (12, 8, 7, 10) 6b. pompki w podporze tyłem 4s (8, 8, 8, 8) 7. uginanie ramion z supinacją 5s (15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, 8x17,5kg, 6x20kg) 8. brzuch 3 obwody a) allahy 30 rep b) crunche w poprzek ławki 30 rep c) wymachy nóg w zwisie 20 rep d) plank 60s [...]

[...] -Wyciskanie hantli skos+ 4s 20,25kg w granicach 15 ruchów -Wyciskanie na maszynie 4s (dużo powtórzeń) -Butterfly 4s (dużo powtórzeń) -Brama 3s (pełne rozciągnięcie i przytrzymanie w maksymalnym spięciu) -Uginanie z supinacją 4s -Uginanie przedramion z liną (wyciąg dolny) 3s -Modlitewnik (przytrzymanie w maksymalnym spięciu, 4s faza ekscentryczna)

[...] 100kg -Rozpiętki w lekkim skosie 3s bardzo wolna faza ekscentryczna -Wyciskanie hantli na płaskiej 4s ostatnia 35kg hantel -Butterfly 4s przytrzymanie w maksymalnym spięciu -Drag Curl 4s ostatnia 50kg -Uginanie na modlitewniku+Uginanie młotkowe 3superserie -Uginanie z supinacją 3s -Allahy 4s -Unoszenie prostych nóg 3s Jutro macham plecy. ;-)

[...] ../Content/img/noimage.png 1a.Uginanie ramion na wyciągu dolnym 16,14,12,10 1b. ,,Narciarz" 3x12p 2.Wyciskanie wąsko 3x12p 3.. Wyprosty nachwyt 2xmax 4.Uginanie z supinacją siedząc 16,14,12,10p 5. Uginanie sztangą 3s+drop w ostaniej 6. Młotki siedząc 12,16,20p 7a. Wyciskanie zza karku 4x12p 7b. Unoszenie hantli oburącz do przodu [...]

[...] ekscentryczna -Wyciskanie hantli na płaskiej 4s ostatnia 35kg hantel -Butterfly 4s przytrzymanie w maksymalnym spięciu -Drag Curl 4s ostatnia 45kg -Modlitewnik+Uginanie młotkowe 3superserie -Uginanie z supinacją 4s I mała dostawa odżywek, a żeby masa szła zgodnie z planem. :)) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/77cd9edb98ce41579b808e23649d2b81.jpg

[...] ekscentryczna -Wyciskanie hantli na płaskiej 4s ostatnia 35kg hantel -Butterfly 4s przytrzymanie w maksymalnym spięciu -Drag Curl 4s ostatnia 45kg -Modlitewnik+Uginanie młotkowe 3superserie -Uginanie z supinacją 4s I mała dostawa odżywek, a żeby masa szła zgodnie z planem. :)) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/030e0de196e64d39abf6a3443e6a66da.jpg

[...] -Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s ostatnia 35kg hantel -Butterfly 4s przytrzymanie w maksymalnym spięciu -Uginanie ramion ze sztangą 4s -Uginanie młotkowe 3s -Uginanie z supinacją 3s i taki śmieszny posiłek potreningowy wpadł - kopytka, nuggetsy, pomidory +50g carbo :)) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/48eaca2ec4694d738d2a72548bfafa58.jpg

[...] Uginanie jednorącz końcem sztangi 3x 15,12,10 2b. Uginanie młotkowo do wewnątrz 3x 12,10,8 3.Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3s 15,12,10 4a. Uginanie na przemian z supinacją nadgarstka 3x10 4b. Uginanie ze sztangą nachwytem 3x12 5. Wyprosty ramion na wyciągu podchwytem 3s 20, 15, 10p 6.Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12p, [...]

[...] wstałem późno jak nigdy, bo przed 14 %-) Trening: Martwy Ciąg 3x15 powt Podciąganie 3x max Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x15 powt Uginanie ramion stojąc z supinacją 3x10 Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 3x10 ABS 8 minut. Nawet dosyć się spociłem dzisiaj :D Micha. Dzisiaj bez żadnych ekscesów w sumie. Pierwszy [...]

16.01 Trening: Martwy ciąg 80kg 85kg 90 kg 95kg 100kg 105kg 110kg po 2 powtórzenia Poddziałanie 3x Max Wioslowanie 3x12 Uginanie ramion stojąc 3x10 Uginanie ramion stojąc z supinacja 3x Max Micha: Tak jak na zrzucie, z tym, ze po ostatnim posilku weszlo troche syfu wiec dzisiaj lekko weszlo 3k kalori%-) [...]